転倒・骨折・介護予防のために。転倒予防について

転ばないための日常の工夫 〜水の中で動こう〜

泳げない、泳ぎ方が下手だからと水中運動を敬遠していませんか?水中運動の基本は水中歩行(水中ウオーキング)です。

水の中は浮力が働くため、腰痛や肥満の方でもひざや腰に負担をかけずに運動ができます。また水の抵抗に逆らって運動するため、効率良くエネルギーが消費され、筋力アップすることができます。さらに水圧を受けることで血液循環が良くなり新陳代謝が活発になります。温水プールの場合には筋肉のリラクゼーション効果も得られます。

水中歩行には前歩き、横歩き、後ろ歩きの3種類があります。水の抵抗を利用して無理なく運動できます。慣れてきたら歩幅や早さを増して歩いていてください。

● 前歩き

前歩きをするポイントは、ひざを上げて足を前に出し、上体を前に傾け、やや背中が丸まった状態で行うことが大切です。(注意)歩幅を大きくして、上体が後ろに反りかえってしまうと腰に負担がかかります。
前歩き図解

● 横歩き

横歩きは両手を横に広げながら、片足を横にだします。そして両手と両足を揃え、かにのように横に進みます。足先とひざの向きが同じ方向になるように、内ももの筋肉を使って行います。(注意)歩幅が大きいと、上体が後ろに反りかえって腰に負担がかかります。また足先が外を向くと内ももの筋肉に負担がかからないため、筋肉アップにつながりません。
横歩き図解

● 後ろ歩き

後ろ歩き図解後ろ歩きのポイントは後ろの壁や人に気を付けながら歩きます。後ろから水圧がかかるため自然と前かがみになります。バランス感覚と方向感覚を養うのに効果的です。

● 泳ぐ

泳ぐ場合のポイントは、平泳ぎの場合、息継ぎの時に上体を水面上に持ち上げると腰に負担がかかりますので、なるべく上体を水面上に持ち上げずに、前に進む感じで泳いでください。
クロールの場合、息継ぎをする場合に腰を強くひねるため腰に負担がかかります。そのため、体を全部回転させるようにすると腰の負担が少なくなります。


( 監修 / 武藤芳照:日体大総合研究所 所長、東京大学 名誉教授 )
協力:暮しの手帖社, 後援:日本骨粗鬆症学会 C yutakanahone-suishin-iinkai